하루 24시간 중 온전히 자신에게 집중할 수 있는 시간이 단 1시간도 확보가 어려운 워킹맘. 그러나 바로 그 1시간, 특히 기상 직후 1시간이야말로 몸과 마음을 회복하고 리셋할 수 있는 황금 시간으로 활용할 수 있습니다. 이 아침 1시간을 어떻게 시작하느냐에 따라 하루의 에너지, 뇌의 건강, 감정의 균형이 결정될 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 자신을 위한 시간은 반드시 필요하며, 특히 아침은 그 시간을 가장 효과적으로 확보할 수 있는 타이밍입니다. 이 글에서는 워킹맘에게 맞출 수 있는 1시간 루틴을 ‘기상 습관’, ‘뇌 건강’, ‘여유 확보’라는 세 가지 키워드로 나누어 제안하고자 합니다. 각 항목별로 실질적인 루틴의 구성 방안과 구체적인 행동 전략을 살펴보며, 현실적인 변화의 가능성을 제시하고자 합니다.
기상 습관: 워킹맘을 위한 현실적인 아침 설계
워킹맘은 하루의 시작부터 이미 멀티태스킹의 연속일 겁니다. 알람이 울리기도 전에 아이의 울음소리가 들리고, 가족의 아침 식사 준비나 아이 등원 준비 등으로 분주하게 움직이게 됩니다. 이처럼 누구보다도 빠르게 깨어나고 움직이는 워킹맘에게 아침 시간은 ‘나를 위한 시간’이 아니라 ‘누군가를 위한 시간’으로 소비되는 경우가 많을 겁니다. 그러나 이러한 루틴은 신경을 예민하게 만들고, 하루 종일 피로감과 스트레스를 누적시키는 원인이 됩니다.
그래서 첫 번째로 추천하는 루틴은 기상 10분 전 ‘나만의 알람’을 설정하는 것입니다. 아이보다는 조금만 먼저 일어나 조용한 공간에서 자신과 마주하는 시간, 예를 들어 물 한 잔을 마시며 간접 조명을 켜고, 창문을 열어 바람을 들이는 행동만으로도 뇌와 감정이 부드럽게 깨어날 수 있습니다. 이 짧은 ‘선기상 루틴’은 하루를 주도적으로 시작할 수 있는 가능성을 열어줍니다.
두 번째, 기상 직후 스트레스 자극을 줄이는 환경 조성이 매우 중요합니다. 기상하자마자 스마트폰을 확인하는 습관은 뇌에 과도한 정보 자극을 주게 되고, 교감신경을 급격히 자극하게 되어 뇌를 방어 모드로 전환시킵니다. 이로 인해 하루의 정서 흐름이 흔들릴 수 있습니다. 반면, 창문을 열어 자연광을 들이거나 바람을 피부로 느낄 수 있는 감각 자극은 자율신경계를 부드럽게 조절하여 하루의 시작을 안정시켜 줍니다.
세 번째, 간단하지만 반복 가능한 아침 3단계 루틴을 설정하는 것이 좋습니다.
- 물 한 잔 마시기 – 수면 중 손실된 수분을 보충하며 뇌에 산소와 영양분을 공급합니다.
- 스트레칭 2분 – 목, 어깨, 손목 등을 부드럽게 움직이며 근육과 뇌를 함께 깨웁니다.
- 나를 위한 한 줄의 일기 쓰기 – 오늘의 다짐, 감사한 일, 하고 싶은 말 한 줄 등의 글쓰기이면 충분합니다.
이 세 가지 행동만으로도 기상 직후의 뇌는 ‘준비 모드’로 전환되며, 하루 전체에 긍정적인 리듬을 형성할 수 있습니다.
뇌 건강: 아침의 뇌를 회복시키는 습관
워킹맘의 뇌는 하루 종일 쉬지 않습니다. 아이의 상태, 가족의 건강, 직장의 업무까지 동시에 고려해야 하므로, 뇌는 늘 긴장 상태에 놓일 수 있습니다. 그렇기 때문에 아침의 1시간은 뇌에게도 회복과 재정렬의 시간을 줄 수 있는 소중한 기회의 시간이 될 수 있습니다.
첫 번째, 가장 간단하고 효과적인 루틴은 2분 명상 또는 호흡 루틴입니다. 조용히 눈을 감고, 들숨과 날숨을 천천히 반복하는 것만으로도 뇌의 베타파는 줄어들고, 알파파가 활성화되어 감정의 안정과 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 하루의 감정 흐름을 균형 있게 이룰 수 있습니다.
두 번째, 뇌를 자극하는 간단한 쓰기 활동도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. ‘오늘 나를 위한 한 가지’, ‘감사한 일’, 또는 ‘내가 해낼 수 있는 이유’ 등의 짧은 문장을 손으로 직접 쓰는 행위는 뇌의 전두엽을 자극하여 사고 능력과 감정 조절 능력을 함께 향상시킬 수 있습니다.
세 번째, 신체 감각 자극을 통한 뇌 안정 루틴도 추천합니다. 따뜻한 물수건으로 얼굴을 닦거나 손목을 감싸는 행동 등은 뇌에 안정된 신호를 보내며, 스트레스를 줄이는 데 효과적으로 작용할 수 있습니다. 이와 함께 좋아하는 향이 담긴 아로마를 사용하거나, 잔잔한 음악을 배경에 두는 것도 뇌파 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.
여유: 나를 위한 아침 감정 정비 루틴
워킹맘에게 ‘여유’란 단순히 시간의 길이가 아니라, 의식의 질에서 비롯될 수 있습니다. 아침 1시간 동안만이라도 자신을 위한 루틴을 미리 구성해 두면, 하루의 시작이 보다 정서적으로 안정화되고 자신감 있게 이어질 수 있습니다.
첫 번째로는 정리 루틴을 추천합니다. 아이의 가방을 정리하고, 도시락을 준비하며, 소소하게 물건들을 제자리에 놓는 행동은 단순한 일상이 아닌 ‘마음 정돈’의 시작이 될 수 있습니다. 정리 행위를 통해 의식이 집중될 수 있으며, 심리적인 통제감을 회복할 수 있습니다.
두 번째는 자신의 감정을 점검하는 감정 확인의 루틴입니다. "나는 지금 어떤 감정인가?", "내 기분은 어떤가?"를 스스로에게 질문하고, 한 문장으로 정리해 보는 습관은 감정을 명확히 인식하고 관리하는 데 매우 효과적으로 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면, 뇌는 이름 붙인 감정을 더 잘 통제할 수 있다고 합니다.
세 번째는 작은 셀프케어 루틴을 구성하는 것입니다. 예를 들어 립밤을 바르거나, 향수를 살짝 뿌리는 행동, 화분에 물을 주는 소소한 활동들은 자기 자신을 돌본다는 인식을 부여해 줄 수 있습니다. 이는 하루의 시작을 더욱 따뜻하고 안정감 있게 만들어 줄 수 있습니다.
워킹맘의 아침 1시간은 단순한 준비 시간이 아니라, 아이와 가족을 위한 시간 속에서도 잠시 자신을 들여다볼 수 있는 기회를 만들 수 있습니다. 기상 습관의 개선, 뇌 건강 자극, 감정 정비 루틴을 통해 스스로를 회복시키는 치유의 시간으로 바꿔보세요. 복잡하거나 거창할 필요는 없을 것 같습니다.
단 하나의 루틴만으로도 하루의 흐름은 분명히 달라질 수 있을 거라 생각이 듭니다. 지금 이 순간부터, 당신만의 1시간을 시작해 보세요. 작은 변화가 곧 삶의 방향을 바꾸는 시작이 될 것 같습니다.